均衡营养，合理用油

1. 让我们了解一下如何均衡摄取营养素

随着食品种类的丰富，肥胖及高血压等与饮食生活密切相关的疾病逐渐增多。为了保持身体健康，享受快乐生活，在饮食过程中注意质与量的均衡摄取尤为重要。

"蛋白质、脂肪、糖类"称为三大营养素，为了保持健康，理想的均衡能量获取情况如图所示。

2. 动物、植物、鱼类摄取的理想脂肪比例为4：5：1为宜

虽然都称作脂肪，但是脂肪是可来源于动物性脂肪、植物油和鱼类。从日本人的营养摄取状况来看，动物、植物、鱼类摄取的脂肪比例以4：5：1为理想目标。

3. 下面再看看脂肪酸的均衡

不同食品种类的脂肪酸不同，即动物、植物、鱼类中的脂肪酸结构有所差异，如何均衡摄取各类食物中的这些脂肪酸也是非常重要的课题。理想的脂肪酸摄取比例为，饱和脂肪酸（多含于动物性脂肪）：单不饱和脂肪酸（油酸）：多不饱和脂肪酸（亚油酸等）约等于3：4：3。

吃油会胖吗？

1. 脂肪”会使人发胖“的观点是错误的

当"摄取的能量"比"消耗的能量"多时，就会引发肥胖。即，不仅限于脂肪，只要饮食量超过一定程度，就会使体内积攒的多余能量转化为脂肪并堆积在体内。脂肪的形成会因为酶的作用而得到加强，如果摄取过多糖类，超过机体代谢需要的量，过多的糖会使酶的代谢频繁，并以中性脂肪的形式堆积于体内。相反，在机体摄入的总能量适宜时，植物油会降低酶的作用。这一点为肥胖的预防及治疗提供了很好的课题。

2. 因为耐饿，所以正好可以防止吃得多

油的消化及吸収需要一定时间，因此可以延长食物在胃肠中停留的时间。即"耐饿能力"比较强。如果错误地认为"吃油会引发肥胖"，从而减少其摄取量，就会被持续的空腹感所困扰，继而增加零食的次数，最终导致见到甜点就爱不释手。适当摄取植物油，并时常注意避免摄取多余能量，就是减肥的秘诀。

3. 预防肥胖的行动

①. 注意能量的摄取/消耗均衡，防止由运动不足而引起的肥胖。

②. 不经常吃零食、避免减少餐饮或不食。要保证每日按时进三餐。

③. 避免偏食或摄取过量的糖分、酒精。

④. 多食富含食物纤维的食品。进餐时应细嚼慢咽。

⑤. 要时常留意看不见的油。

4. 请时常注意不易被发现的脂肪

大部分食品中都含有油脂成分。假设称食用油脂类（例如：食用油、人造黄油、黄油等）为"看得见的油"、而称含于食品中的油脂成分为"看不见的油"。我们平常摄取的油脂类中，大部分为"吃油过程中"无法察觉的"看不见的油"。

调节食油量时，人们通常只关心"看得见的油"，而对"看不见的油"却很难控制。但是，为了科学合理地摄取油，就应该避免过量食用"看不见的油"，并且应该注意与"看得见的油"保持均衡比例，这是非常关键的。